Хронобиология и ритмы · сезонные ритмы
Сезонные ритмы и SAD
Сколько света получает ваш организм зимой, как это связано с настроением и что реально помогает. Аббревиатурой SAD в англоязычной литературе называют осенне-зимний спад настроения и сил, который повторяется каждый год.
Калькулятор по вашему городу
Введите ваш город — мы посчитаем длину светового дня и ориентировочный световой дефицит
Расчёт по широте на сегодняшний день — ориентир для понимания, насколько коротка ваша зима.
Или посмотрите примеры по типичным широтам ниже.
Примеры по разным широтам
Как меняется длина зимнего дня и световой дефицит в зависимости от широты:
Россия · широта 43,6°
Сочи
Сегодня
10 ч 8 мин
Зимой минимум
8 ч 56 мин
Низкий световой дефицит
Россия · широта 55,8°
Москва
Сегодня
9 ч 2 мин
Зимой минимум
7 ч
Высокий световой дефицит
Россия · широта 59,9°
Санкт-Петербург
Сегодня
8 ч 28 мин
Зимой минимум
5 ч 53 мин
Высокий световой дефицит
Россия · широта 69,0°
Мурманск
Сегодня
6 ч 20 мин
Зимой минимум
0 ч
Высокий световой дефицит
Почему зимой меньше сил?
Осенью и зимой многие замечают одну и ту же картину: утром трудно встать, днём клонит в сон, дела идут медленнее, настроение проседает, а весной всё снова «оживает». Чаще всего это обычная реакция на короткий день: суточный ритм настраивается по свету, и когда света мало, он сбивается.
Сильнее всего это заметно там, где зима темнее. На юге Италии или в Калифорнии длина дня за год меняется мало, а в Скандинавии и на севере России разница между летом и зимой огромная. Поэтому главное здесь — география.
Почему всё упирается в свет?
Чем короче зимний день и чем меньше реального солнечного света на улице, тем сильнее «бьёт» по циркадному ритму:
- Сдвиг фазы. Циркадный ритм нуждается в ярком утреннем свете для ежедневной «подстройки». Зимой утром темно, и цикл «сползает» позже — отсюда чувство «вечной утренней инерции».
- Долгая ночь. Зимой темно дольше, и тело дольше остаётся в «ночном» режиме — отсюда сонливость днём.
- Мало яркого света. Дневной свет бодрит, а зимой его почти нет: в квартире и офисе даже днём заметно темнее, чем на улице.
Что помогает зимой?
Простые вещи, которые поддерживают ритм:
- Дневной свет. Утренняя 30-минутная прогулка на свежем воздухе — даже в пасмурный день освещённость выше, чем в квартире. Это и для циркадного ритма хорошо, и для настроения.
- Регулярный сон. Жёсткий режим со стабильным временем подъёма поддерживает циклы. Не «отсыпаться» в выходные.
- Движение. Регулярная нагрузка, хотя бы быстрая ходьба, держит тонус, когда за окном темно.
Длина светового дня и широта
На экваторе длина дня круглый год — около 12 часов; никакой сезонной вариации. На 55-й широте (Москва, Копенгаген) зимой день уже 6:50–7 часов, летом — 17–17:30. На 60-й (Санкт-Петербург, Хельсинки, Осло) зимой — 5:50, летом — почти 19. На Полярном круге (66,5°) — есть полярная ночь и полярный день. Чем дальше от экватора, тем больше «амплитуда» сезона и тем сильнее ритмы тела «болтает» в течение года.
Эволюционно человек жил на средних широтах с умеренной сезонностью; адаптация к «крайним» зимам (Скандинавия, Канада, Сибирь) — относительно недавняя.
Летом ритм тоже сбивается
Сбить ритм может и лето: в жару и белые ночи поздно темнеет, сложнее вовремя лечь, растёт раздражительность. Тут помогает обратное: затемнение, прохлада, кондиционер, регулярный сон.
Если узнаёте себя
Если каждую зиму у вас одна и та же картина — упало настроение, нет сил, ничего не хочется, а в апреле всё «оживает», — так работает сезонный ритм. Это не «нытьё» и не «слабость характера».
Простые шаги, которые можно начать сегодня: больше времени на улице утром (даже в пасмурный день), регулярный сон, базовая физическая активность. Не надо терпеть зиму как «надо».